妊活レシピ

妊活中の女性向けの食事に必要な栄養やおすすめの本

過去に妊活レシピはいろいろ紹介してきていますが、個回は改めて妊活中に摂りたい栄養や食生活についてまとめたいと思います。

ダイエットを気にするとサラダランチみたいな感じになったり、

 

つい、炭水化物ばかりのランチになってしまうことが多いのですが、これも良くないんですよねー><

 

妊活に大事なのは、高たんぱく&コレステロール、低糖質。

コレステロールは体に悪い、お肉の食べ過ぎは不健康……こんな思い込み、ありませんか?妊活中の女性にはどちらも必須だそうです。

 

そういえば私、肝臓のコレステロール値が基準下回ってるんですよ。ピロリ菌のせいで栄養不足なのかも……。

妊活に必要な栄養素は?

妊活において意識してとったほうが良いのは、

・たんぱく質

・鉄

・亜鉛

・カルシウム

・ビタミンB群(葉酸、ビオチン、ビタミンB6,B2)

・ビタミンE(ビタミンCと一緒にとるのが◎)

・ビタミンA

コレステロール←性ホルモンの原料になる

妊娠体質になる食べ方とは?

 

大事なのは、血糖値のコントロール。

白い食べ物(パン、白米、小麦粉、白砂糖など)は血糖値を急激にあげてしまうのでNG。

うどんなんかもよろしくないんですよね。

玄米や全粒粉、そば粉などが良い。

たんぱく質が全然足りていない!

 

1日に必要とされるたんぱく質の量は体重×1,5〜2倍(グラム)。

50キロの人なら、75〜100グラム必要。

ただし、お肉を100グラム食べたからといって100グラムたんぱく質は取れない。

ここがポイント。

 

食品に含まれるたんぱく質の例

牛肉100グラム→約20グラム

牛すじ100グラム→約28グラム

まぐろ、かつお100グラム→約26グラム

サンマ、アジ、100グラム→約25グラム

鶏肉100グラム→約18グラム

豚肉→約14グラム

卵1個→約8グラム

など。たんぱく質的にコスパがいいのは鶏肉でしょうか、やはり。

ただ、ここから焼いたり煮たりするとさらに吸収量は減ってしまうので
意識して3食にたんぱく質を取り入れていかないと圧倒的に足りないんですよね。

ただ、たんぱく質って別にお肉や魚だけに入ってるわけじゃなくて

納豆1パック→約12グラム

お豆腐半丁→約10グラム

ヨーグルト1カップ→約6グラム

パスタ1人前(100グラム)→約8グラム

牛乳コップ1杯→約13グラム

ご飯茶碗1杯→約4グラム

食パン2枚→約11グラム

など、主食や大豆、乳製品からもとれるのでそこまで大きく不足することはないみたいです。
が、女性は生理で鉄不足にもなりやすいので、フェリチン値(鉄の貯蔵値が分かる血液の値)などが足りてない場合は
積極的にとったほうが良いのじゃないかと思います。

私の場合は、

↑これはたんぱく質強化冷やし中華。えび、ハム、ササミ、卵多め。

こんな感じで、なるべくたんぱく質を多く取り入れるようにしてます。

ちなみに、プロテインでとろうと思っていたのですが、過剰かつ人工的なタンパク質は腎臓に悪いってこの本に書いてあったのでやめました。。。

食事は小分けに何回もとったほうが良い!

実は先日、分子整合栄養医学の自費検査を受けてきて結果待ちなのですが、栄養カウンセリングで指摘されたのが「朝食はしっかり食べたほうが良い」ということでした。

私、高校時代から朝が苦手で夜型タイプで、朝食抜きの生活をもう20年くらい続けていていまさら朝食食べるのかなりキツイんですけど、、、と内心では思いましたが、だめなんですって。

理由は、空腹の時間が空くと血糖値が上がりすぎてしまう。その結果、卵子の糖化(老化)につながったり、血糖値の乱れが原因でおきるPCOS(多嚢胞性卵巣症候群)の原因になったりするとのこと。

空腹時の血糖はこれまで検査で引っかかったことがないとはいえ、いつそうなるかは分からないから大丈夫とはいえないですよね。

食事の時間を空けすぎると、次に何か食べた時に急激に血糖値が上がることの繰り返しになり、体にはとても悪いそう。血糖値のコントロールはダイエットに大事だと言われていますが、妊活にも大事なんですね。

おすすめのおやつ

血糖値をあげにくいOKおやつは

チーズ、ナッツ、豆乳、無糖ヨーグルト、ゆで卵、小魚など

NGおやつは

チョコ、菓子パン、和菓子、洋菓子、スナック菓子、せんべい、ドライフルーツなど

 

妊活中の食事の参考になる本

これらは私が今回参考にした本です。


医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68